5 points clés sur la course à pied et la prévention des blessures
Dernière mise à jour : 2 mai
La course à pied : une pratique bénéfique pour la santé, mais attention aux blessures !
Prendre le temps de se préparer pour éviter les blessures en course à pied
Comment une analyse de votre course peut prévenir les blessures de la course à pied
Respecter son corps, c’est respecter son besoin essentiel d'adaptation
La reprise après une blessure : des sessions courtes et progressives pour un retour réussi
La reprise après une blessure : la nécessité de l'écoute de son corps
Minimalisme vs Maximalisme : quelles chaussures choisir pour courir ?
Les chaussures maximalistes affaiblissent plutôt qu'elles ne protègent le pied
L'indice minimaliste : un outil pour évaluer la proximité avec les mouvements naturels du pied
Depuis 1976 et le premier marathon de Paris qui réunissait seulement 126 athlètes, il est clair que la course à pied a gagné en popularité ! Avec les mesures de confinement et les fermetures de salles de sport, elle est devenue un sport très pratiqué pour rester actif. En effet la course à de nombreux bénéfices et jouit d’une grande accessibilité mais engendre aussi son lot de blessures et autres besoins de rééducation, en témoigne le nombre croissant de coureurs dans nos cabinets de kinésithérapie.
La course à pied est, comme pour le sujet des étirements, victime d’idées reçues.
Au micro de “Maddie, Conversation avec un kiné”, Florence Morisseau, kinésithérapeute, coureuse de trail et co-directrice de La clinique du coureur Europe, a passé en revue pour nous, les points importants de la prévention et du traitement des blessures du coureur. Dans cet article, on revient sur ce qu’il faut retenir de son passage à notre micro.
Quels sont les bienfaits de la course à pied ?
Quels sont les sources principales de blessures ?
Comment choisir ses chaussures ?
Florence Morisseau - Trail
🎧 Vous n’avez pas écouté le podcast ? C’est par ici 👉 Florence Morisseau : Prise en charge du coureur, blessures et chaussures
1. Courir pour vivre mieux et plus longtemps
Les multiples bienfaits de la course à pied sur la santé.
Il est scientifiquement admis que la course à pied est bonne pour la santé, elle permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
On retrouve dans la course à pied les bienfaits de la pratique du sport en général. Son atout ? C’est un sport complet qui a donc de multiples bénéfices sur notre santé.
Santé mentale : le sport est parfait contre le stress et l’anxiété
Santé physique : pratiquer la course à pied aide à entretenir et à oxygéner son corps. La vie c’est le mouvement.
Santé osseuse : La course à pied améliore la densité minérale osseuse (DMT) Cela rend nos os plus solides et permet de prévenir l’ostéoporose
Cardio : la course améliore l’endurance et diminue le risque de maladies cardiovasculaires
Prévention des maladies chroniques, comme le diabète par exemple.
La course à pied : une pratique bénéfique pour la santé, mais attention aux blessures !
Les coureurs très réguliers, comme Florence, vous diront même que la course à pied est addictive à tel point qu'on ne peut plus s’en passer et qu’on finit même par devoir organiser sa vie sociale et professionnelle autour de ses sorties running. Mais si vous en êtes à ce stade, c’est que vous êtes bien partis pour vivre mieux et plus longtemps 😉
Attention toutefois à veiller à bien courir car la course à pied peut également être source de blessures lorsque la pratique est trop intense. Mieux vaut parfois s'entraîner de manière plus efficace.
Pour apprendre à “courir mieux”, vos kinésithérapeutes formés à La Clinique du coureur seront vos meilleurs alliés : analyse de votre course, quantification du stress mécanique, ils vous aideront à prévenir les risques de blessures au service de votre pratique et de votre santé.
🎧 Retrouvez ici 👉l’épisode de Flavio Bonnet, co-directeur de La clinique du coureur Europe
2. La surcharge : cause principale de blessure du coureur
Prendre le temps de se préparer pour éviter les blessures en course à pied
L’époque est ainsi : nous voulons tout, tout de suite...et la course à pied ne déroge malheureusement pas à cette règle.
On veut faire le dernier trail à la mode, augmenter l’intensité rapidement, courir des dénivelés, souvent sans prendre le temps de se préparer graduellement.
Résultats, les blessures sont la conséquence inévitable du “trop vite, trop fort, trop longtemps”.
Parmi elles, on observe majoritairement, chez le coureur, des blessures au genou et la tendinopathie d’Achille.
Flavio Bonnet - Kiné - La Clinique du coureur - Agence EBP
Comment une analyse de votre course peut prévenir les blessures de la course à pied
Lors de la première séance avec ses patients coureurs, Florence Morisseau commence par rechercher ce qui s’est passé dans l’entraînement du coureur 3 semaines avant la consultation. Elle consulte en général l’appli de tracking de course de son patient pour observer les changements dans la routine de course, le rythme des sortie, la cadence..etc
Elle invite ensuite le coureur à courir sur un tapis de course, ou dans le stade à côté de son cabinet, si le coureur n’est vraiment pas habitué au tapis.
Elle étudie alors scrupuleusement :
la cadence et l’amplitude des foulées
l’écoute du bruit des pas sur le sol, qui est plus lié à la manière de courir et d’amortir qu’au poids du coureur comme on pourrait le croire. Une jeune femme peut très bien faire plus de bruit qu’un rugbyman de l’équipe de France
le visuel biomécanique : la posture du coureur, la position des pieds, l’orientation des genoux, etc
les sensations du coureur : elle cache généralement la vitesse du tapis de course pour éviter de réveiller l’esprit compétiteur du coureur, il se concentre ainsi davantage sur son ressenti
Florence fait ensuite d'éventuelles propositions d’amélioration, ou pas. Elle félicite aussi si le patient court bien, avec l’appui des données de son diagnostic. Avec ou sans changement, le coureur sera content d’avoir reçu la confirmation d’un spécialiste.
💡 A retenir : pour éviter les blessures, l’intensité des entraînements doit être progressif dans le temps.
Pourquoi le corps a-t-il besoin d’un temps d’adaptation pour supporter l’augmentation d’intensité ?
👉Lire l’article : 6 clés de compréhension pour expliquer la douleur à vos patients
3. Respecter son corps, c’est respecter son besoin essentiel d'adaptation
Notre corps est formidable ! Il est capable de dépasser ses limites, de s’immerger dans des bains glacés, de soulever des poids lourds mais il a besoin d’un temps d’adaptation et d’une augmentation d’intensité progressive pour y arriver. Pour progresser, le stress infligé au corps doit être suffisamment grand pour le pousser à se renforcer et suffisamment faible pour être supportable, auquel cas il occasionne des blessures.
Il peut supporter le froid des bains glacés à condition d’un entraînement à l’exposition au froid progressif et d’un travail respiratoire.
En musculation, il peut soulever 2 fois son propre poids à condition d’un entraînement progressif sur une longue période. La musculation crée des micro-déchirures dans les muscles, qui se réparent et se renforcent durant les temps de récupération, pour mieux supporter les charges futures.
Florence Morisseau - Ultra Brazil Race
Pour la course à pied, c’est pareil. Avant de vouloir courir un marathon, il faut suivre des entraînements spécifiques et laisser au corps le temps de s’adapter.
“Le temps ne respecte pas ce qui se fait sans lui”.
👉Lire l’article : Faites évoluer votre pratique de kiné vers de nouvelles disciplines
4. Repos : entre récupération et detraining
La reprise après une blessure : des sessions courtes et progressives pour un retour réussi
Lorsqu’un coureur se fait une blessure grave comme la tendinopathie d’Achille, imposer un repos est absolument nécessaire. Les temps de repos permettent au corps de récupérer et de se remettre.
Florence conseille, après 6 jours de repos complet et toujours dans le respect de la douleur du sportif, de réintroduire progressivement des petites sessions.
Des sessions de 3 fois une minute de course peuvent agir comme un médicament qui a bon goût en permettant de réexposer graduellement les structures blessées.
Pour maintenir les filières physiologiques, on s'orientera plutôt vers la pratique d'activités croisées comme le vélo ou la natation.
La reprise après une blessure : la nécessité de l'écoute de son corps
Toutefois, il est clair que si le coureur a des douleurs en marchant, courir ne fera qu’empirer la situation.
Lors de la prise en charge de votre patient, vous pouvez être directif !
Lorsque le coureur va voir un kiné spécialiste du sport, il s'attend à être guidé et à avoir des repères. Son objectif : reprendre au plus vite, mais pas à n’importe quel prix !
La clé pour récupérer d’une blessure en évitant la désadaptation ? Reprendre avec de l’activité “plaisir” comme marcher en nature en famille en enchaînant mouvement et temps de pause en profitant du paysage !
Florence Morisseau en famille - le goût de l’effort
5. Chaussures de course : minimalistes ou maximalistes ?
Minimalisme vs Maximalisme : quelles chaussures choisir pour courir ?
Il existe une multitude de chaussures. On peut les ranger sur une échelle allant de la chaussure la plus minimaliste à la chaussure la plus maximaliste.
Plus une chaussure est minimaliste, plus elle est dépourvue de superflus, de technologie et d’épaisseur de semelle. Son objectif est d’interférer minimalement avec les mouvements naturels du pied pour se rapprocher de la sensation du “courir pieds nus” et donc d’une posture et d’une foulée les plus naturelles et physiologiques possibles.
Dans les publicités, les chaussures ont tendance à être maximalistes. Elles sont bourrées de nouvelles technologies (ressorts, amorti de semelle, etc), on pourrait croire (mais on nous dupe) que les chaussures maximalistes permettent donc d’éviter les blessures tout en améliorant confort et performances, mais cette surprotection risque d'encourager des mauvais comportements de modération des forces d'impacts !
Source : La Clinique Du Coureur
Les chaussures maximalistes affaiblissent plutôt qu'elles ne protègent le pied
Dans la réalité, les chaussures maximalistes protègent faussement le pied, elles l'affaiblissent. Souvent, ce pied “protégé” par cette chaussure maximaliste expose de fait ce qui est plus haut : la surprotection du pied surexpose les articulations comme le genou, les hanches et le dos.
L’usage de chaussures maximalistes n’est pas nécessaire pour protéger le pied tant que le coureur s’expose graduellement à l’activité. Le principal est d’adopter une bonne démarche et de laisser son corps s’adapter. Les chaussures minimalistes encouragent ces bons comportements car elles permettent de sentir le contact avec le sol.
L'indice minimaliste : un outil pour évaluer la proximité avec les mouvements naturels du pied
Un consensus entre 42 experts a été trouvé pour créer l’indice minimaliste, un indice jaugeant le niveau de rapprochement avec les mouvements naturels du pied.
Il se base sur 5 critères :
l’épaisseur de la semelle
le poids de la chaussure.
la flexibilité
l’absence de technologie
la différence de hauteur entre avant et arrière
L’indice se mesure sur une échelle de 0 à 100%. Retrouvez toutes les explications pour comprendre l’indice minimaliste dans cette vidéo de Blaise Dubois, Directeur de La Clinique du Coureur.
Pour aller plus loin 👉 Retrouvez l’épisode de Blaise Dubois au micro de “Maddie, Conversation avec un kiné.”
Les chaussures maximalistes ne conviennent pas à tous les coureurs : comment trouver la bonne paire ?
Toutefois, il ne faut pas nécessairement jeter ses chaussures maximalistes. Si vous ou votre patient êtes habitués aux chaussures maximalistes, on ne change pas une équipe qui gagne !
Le changement comporte toujours un risque, et comme toujours, il convient de respecter le principe d’adaptation du corps.
Parfois, les chaussures maximalistes peuvent être utiles pour certaines typologies de coureurs à risque. Le plus sûr est de se rapprocher d’un kinésithérapeute spécialisé dans la course à pied qui pourra conseiller individuellement son patient en fonction de ses spécificités et besoins.
Une chose est sûre, les chaussures maximalistes doivent cependant être totalement évitées pour les enfants en bonne santé. Pour leur développement et pour avoir des pieds forts, on privilégiera des chaussures minimalistes et le mieux : courir pieds nus !
Blaise Dubois et ses enfants
Dans la pratique de la course à pied comme dans la vie en générale, l’important est de rester à l’écoute du corps et de faire l’expérience de ce qui est bon pour soi !
Les 5 idées à retenir
L'importance de l'échauffement et des étirements : avant de courir, il est important de faire un échauffement en douceur pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles à l'effort. Après la course, les étirements aident à réduire les tensions musculaires.
L'importance du choix des chaussures : des chaussures de course appropriées avec un bon amorti et une bonne adhérence peuvent aider à réduire le risque de blessure.
L'importance de la progression progressive : il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement la distance et l'intensité de la course pour éviter les blessures dues à une surcharge.
L'importance de la récupération : après une course, il est important de laisser le corps récupérer en prenant le temps de se reposer et de se nourrir correctement.
L'importance de la posture et de la technique de course : une mauvaise posture ou une technique de course incorrecte peuvent augmenter le risque de blessure. Il est important de travailler sur ces aspects pour prévenir les blessures.
